Cvičení doma– 4 zásady pro efektivní hubnutí
Cvičení doma– 4 zásady pro efektivní hubnutí
Chcete pracovat na svém těle, ale nemáte dostatek času, abyste navštěvovali fitness centrum nebo se účastnili jiných organizovaných sportovních aktivit?
Pokud budete mít dostatečnou vůli, může vám i cvičení doma přinést značné výsledky.
1) Základní pravidla úspěchu
K udržování kondice, zvýšení podílu svalové hmoty a shození přebytečného tuku je cvičení doma zcela dostačující. Je však nutné dodržovat některé zásady, aby se vaše úsilí nemíjelo účinkem.
Cvičit je tedy nutné pravidelně:
Fyzická aktivita 1x týdně je vhodná pro udržení stálého stavu nebo velmi mírné zlepšení.
Cvičení 2x týdně vám pomůže zlepšit kondici a časem se dostaví výsledky v podobě větší síly, rozvoje svalové hmoty a snížení podílu tuku.
Cvičení 3x týdně je již zcela dostačující frekvencí.
Mnoho začátečníků dělá tu chybu, že cvičí příliš. Pamatujte však, že méně je někdy více! Není tedy nutné cvičit příliš dlouho (1 hodina 3x týdně je optimální).
Dejte si dostatek času na odpočinek a regeneraci. Mezi tréninkovými dny by měl být vždy den volna (např. cvičení v PO, ST, PA – volno v ÚT, ČT, SO, NE).
2) Druhy síly a jejich využití
Sílu můžeme rozdělit do několika druhů. Pokuste se zapojit ve svém tréninku – pokud možno – všechny typy síly.
Efektivita cvičení pak bude mnohonásobně vyšší, než kdybyste se soustředili jen na jeden druh.
– Izometrická síla (statická) – jde o situaci, kdy se nemění délka svalů; např. výdrž ve statické poloze (v kliku, podřepu), držení břemene; výdrž ve visu atd.
– Plyometrická síla (výbušná) – je charakteristická maximálním zrychlením; např. dřepy s výskokem, kliky s tlesknutím, výskoky na bednu atd., užitečná zejména v bojových sportech, atletice apod.
– Dynamická síla – představuje mechanický pohyb jako zvedání činek, běžné kliky, dřepy, shyby apod.
3) Jak spalovat tuky!
Zatímco kulturisti toužící po velkých objemech nebo vzpěrači budující maximální sílu volí nízký počet opakování s vysokými váhami a velký počet sérií, v případě, že naším zájmem je především spalování tuku, budeme volit vyšší počet opakování (cca 20 – 30) a menší počet sérii (1 – 3).
Pamatujte také, že tuk mizí z těla rovnoměrně a podle geneticky daných dispozic. Posilováním břicha sice vybudujete břišní svaly, ale je takřka nemožné spálit takto na břiše tuk (svaly tedy zůstanou ukryty pod tukovou vrstvou).
Pokud se chcete zbavit tuku, volte cviky zatěžující velké svalové partie, jako jsou hýždě a stehna (dřepy, kliky, shyby, běhání hubnutí…).
Zařaďte do svého tréninku také aerobní (vytrvalostní) aktivitu, jako je běh, cyklistika, plavání apod.
4) Proč se někomu i přes maximální úsilí nedaří zhubnout
Cvičení doma – a stejně tak jakákoli jiná fyzická aktivita – je pro hubnutí nesmírně důležitá, avšak ani při nejlepší vůli nemusí někdy přinést výsledky odpovídající vynaloženému úsilí.
A to protože nadváha často nesouvisí jen s příjmem kalorií a cvičením
U většiny osob s nadváhou hrají roli i zdravotní příčiny nadváhy – a často o tom dotyční ani neví.
Bez odstranění těchto příčin se pak hubne jen velmi obtížně. Naopak když se odstraní, jde hubnutí mnohem snadněji.
Pokud Vás zajímá více informací o principech hubnutí, které se využívají v dietologických poradnách a které Vám mohou výrazně usnadnit hubnutí, klikněte na odkaz níže: